Meal Prep

Die Anforderungen an das, was wir täglich essen, sind deutlich gestiegen: Vielfältig soll es sein, reich an Vitaminen, Ballast- und Nährstoffen, gerne aber auch günstig und mit möglichst wenig Aufwand verfügbar. Kein Wunder also, dass „Meal Prep“ im Trend liegt.

Was bedeutet Meal Prep?

Meal Prep ist nicht mehr als eine Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation“ – das heißt, es geht um eine gezielte Vorbereitung der Mahlzeiten.

Wer Gefriertruhe, Kühlschrank und Vorratskammer sinnvoll nutzt, gut mit Gläsern, Silikonformen und Dosen aller Größen und Arten ausgestattet ist und sich ein wenig mit Küchenhygiene, den Do’s und Don’ts des Lagerns und Aufwärmens von Lebensmitteln befasst hat, kann gleich loslegen.

Niedergeschlagen hat sich der Trend auch in zahlreichen Kochbüchern, die das nötige Know-how vermitteln und mit köstlichen Rezeptideen den Mund wässrig machen. Es versteht sich von selbst, dass vom Frühstück bis zum Abendessen kulinarische Genüsse für daheim zubereitet werden können; aber auch für unterwegs – ob fürs Mittagessen im Büro oder den Snack im Park – sind routinierte Meal- Prep-Fans stets bestens gerüstet.

Wochenpläne und Meal-Prep-Tagebücher erleichtern das organisierte Vorkochen für mehrere Tage, für EinsteigerInnen empfiehlt es sich, erst einmal mit der vorabendlichen Zubereitung eines „Overnight“-Frühstücks zu starten. Wir haben für Sie zwei Bücher auf Herz und Nieren geprüft, die mit kreativen Rezepten aufwarten.

Meal Prep
von Lena Merz
GU Verlag
Bild: Kathrin Koschitzkj

Lena Merz ist Autorin verschiedener Kochbücher und ein bekennender Fan der gezielten Vorbereitung: „Mit Meal Prep wird nach Plan gekocht und das nur 1- bis 2-mal pro Woche. Das spart viel Zeit und es gibt immer etwas Tolles zu essen – ein echtes Win-win für alle!“

In diesem reich bebilderten Buch ist die Theorie sehr knapp gehalten, vielfältige Rezepte für sämtliche Gelüste und Geschmäcker stehen im Vordergrund. Dass Zucchini durchaus mit Schokolade harmonieren, lernen SkeptikerInnen spätestens bei der Zubereitung der entsprechenden Muffins, während Süßkartoffeln den sonst oft faden Waffeln hier einen besonders raffinierten Touch geben. Darüber hinaus: randvolle Bowls, knackig-bunte Salate oder „abspülfreundliche“ One-Pot-Hits wie etwa ein würziges Chili sin Carne.

Hungrig geworden? Wir haben für Sie zwei Gerichte ausgewählt: Während Overnight-Bircher zum Frühstück für den nötigen Energieschub sorgt, ist die Quiche mit vier Belägen ein echter Gaumenhit nach Feierabend.

Overnight Bircher

Zum Frühstück

Für 4 Portionen, 15 Min. Zubereitung,
pro Portion ca. 255 kcal, 8 g EW, 9 g F, 32 g KH

Zutaten

• 1 Apfel
• 350 g Joghurt
• 100 ml Milch
• 120 g Bircher-Müsli-Mischung
• 2 EL Chia-Samen
• 4 Aprikosen
• 125 g Johannisbeeren

Zubereitung

• Den Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und mit Schale grob reiben.
  In einer Schüssel mit dem Joghurt, der Milch, der Müsli-Mischung sowie den Chia-Samen mischen und das Ganze auf 4 Schraubgläser verteilen.
• Die Aprikosen und die Johannisbeeren waschen.
  Die Aprikosen halbieren, entkernen und in 1 cm große Würfel schneiden.
  Die Johannisbeeren von den Rispen streifen und beides auf die vier Gläser verteilen.
• Die Gläser gut verschlossen bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Quiche mit 4 Belegen

4 Portionen, 45 Min. Zubereitung,
pro Portion ca. 290 kcal, 12 g EW, 8 g F, 42 g KH

Zutaten

• 130 g TK-Blattspinat
• 165 g Dinkelmehl Type 630
• 4 TL getr. italienische Kräuter
• 80 g Butter
• 120 g Champignons
• 60 g Kochschinken
• 250 g Kirschtomaten
• 3 Frühlingszwiebeln
• 300 g Crème fraîche
• 2 Eier (M)
• Salz und Pfeffer
• Quiche-Form (28 cm Durchmesser)
• Öl für die Form

ZUBEREITUNG

• Den Spinat auftauen lassen. Backofen auf 180° vorheizen.

Für den Teig

• Mehl, 2 TL getr. Kräuter sowie 55 ml Wasser in eine Schüssel geben.
• Die Butter würfeln, mit 1 TL Salz hinzugeben und alles zu einem homogenen Teig kneten.
• Die Quiche-Form einfetten und den Teig gleichmäßig in die Form drücken, dabei einen 2-3 cm hohen Rand formen.
• Den Boden im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen.

Für die Füllungen

• Die Pilze putzen und vierteln.
• Den Schinken in 1 cm große Würfel schneiden.
• Die Tomaten waschen und halbieren.
• Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

Vier Schüsseln bereitstellen und vier unterschiedliche Füllungen vorbereiten:

• Die Hälfte der Pilze und dem Schinken,
• die restlichen Pilze und die Hälfte vom Blattspinat,
• den restlichen Blattspinat und die Hälfte der Tomaten
• sowie die restlichen Tomaten und die Frühlingszwiebeln.

Crème fraîche, Eier und 50 ml Wasser mischen und kräftig mit Salz, Pfeffer sowie den restlichen Kräutern würzen.
Den Quicheboden aus dem Ofen nehmen und je ein Viertel mit den vorbereiteten Füllungen belegen – diese dürfen sich dabei leicht mischen.
Den Crème-fraîche-Guss darüber gießen und die Form leicht rütteln.
Die Quiche im Ofen (Mitte) 45 Min. backen, dann abkühlen lassen und bis zu 3 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate tiefgekühlt aufbewahren.

Kochbuch: Meal Prep für Mamis

Laura Osswald und Lena Merz widmen ihr gemeinsames Buch den Familien, schließlich sind Neo-Eltern oft ganz besonders penibel, wenn es um die Ernährung des Nachwuchses geht.

Die appetitlichen Rezepte sprechen jedoch auch schon schwangere Frauen an und können nach der Geburt des Kindes selbstverständlich weiter genossen werden. Die Autorinnen unterteilen ihr Buch in die Kategorien Frühstück, Frühling, Sommer, Herbst, Winter sowie Gemüse & Beilagen. Jahreszeitlich angepasste Rezepte sind selbstredend zumeist frischer, nährstoffreicher und den ökologischen Fußabdruck freuen die Erdbeeren aus dem eigenen Garten ebenso. Apropos Erdbeeren: An heißen Tagen kühlt „Frozen Joghurt mit Datteln und Pistazien“ wunderbar, während „Fried Sticky Rice mit Ei und Brokkoli“ vegetarisch satt macht. Am besten gleich ausprobieren!

Frozen Joghurt mit Datteln und Pistazien

Für 8 Portionen
Zubereiten: 10 Min.
Tiefkühlen: 4 Std.

Zutaten

• 500 g griech. Joghurt (10 % Fett)
• 6 Datteln (entsteint)
• 125 g Erdbeeren
• 30 g geschälte ungesalzene
• Pistazienkerne

Zubereitung

• Den Joghurt und die Datteln in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab fein mixen.
• Eine Auflaufform, die in das Tiefkühlfach passt, mit Backpapier auslegen und das Joghurt-Dattel-Püree darin gleichmäßig ca. 1 cm hoch verteilen.
• Die Erdbeeren waschen und putzen, in dünne Scheiben schneiden und auf der Joghurtmasse verteilen.
• Die Pistazien in einen Gefrierbeutel geben, mit einem Löffel kleiner klopfen und auf den Joghurt streuen.
• Die Masse im Tiefkühlfach mindestens 4 Std. gefrieren lassen.
• Den Frozen Joghurt vom Backpapier lösen, mit einem Messer in kindermundgerechte Stücke stechen und in einer Box tiefkühlen.
• Oder große Stücke jeweils zur Hälfte mit etwas Butterbrotpapier umwickeln und sofort servieren

Fried Sticky Rice mit Ei + Brokkoli

Für 8 Portionen
Zubereiten: 40 Min.

Zutaten

• 125 g Sushi-Reis
• 1 kleiner Brokkoli
• 4 Eier (M)
• Salz
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Honig
• 3 EL Sojasauce
• 2 EL Öl
• 2 TL Sesamöl

Zubereitung

• Den Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser abbrausen, bis das Wasser klar abläuft, und abtropfen lassen. Dann in einem Topf mit 280 ml Wasser zum Kochen bringen, 2 Min.
  kochen lassen und auf sehr kleiner Hitze zugedeckt 15 Min. quellen lassen. Den Topf vom Herd nehmen, den Reis durchrühren und zugedeckt weitere 15 Min. ziehen lassen.
• Inzwischen den Brokkoli putzen, in mundgerechte Röschen schneiden und waschen.
• Die Eier in einer Schüssel mit etwas Salz verquirlen.
• Den Knoblauch schälen, in ein Schälchen pressen, mit Honig und Sojasauce verrühren.
• In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Den Brokkoli darin verteilen und ohne Rühren 3-5 Min. braten, dann unter Rühren weitere 3 Min. braten, bis er gebräunt und bissfest gegart ist. Den Brokkoli in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
• Das übrige Öl (1 EL) in der Pfanne erhitzen.
  Die Eier darin kurz stocken lassen, mit einem Spatel verrühren und zerteilen. Den Reis und die Soja-Honig-Mischung unterrühren, die Masse gleichmäßig in die Pfanne drücken und in 3-5 Min. knusprig braun braten.
• Den Brokkoli mit dem gebratenen Eierreis mischen.
• Die Pfanne vom Herd nehmen und das Sesamöl unter den Brokkoli-Eierreis rühren.

von Laura Osswald und Lena Merz
GU Verlag
Bild: Simon Koy